Actividad Física en México
Datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT), muestran que en México la mayoría de la población de entre 20 y 69 años realiza menos de 150 min de actividad física a la semana, que es lo mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud.
Día Mundial de la Actividad Física
El Día Mundial de la Actividad Física se celebra cada año el 6 de abril en todo el mundo para promover el movimiento en todas las edades y diferentes entornos para mejorar la salud.
Fue implementado a partir del 2002 por la Organización Mundial de la Salud (OMS), derivado del éxito del Programa Agita Sao Paulo. Programa creado en Sao Paulo para combatir el sedentarismo.
Este año el lema es :
¡Todo paso cuenta!
Beneficios de la Actividad Física
Realizar regularmente actividad física de intensidad moderada tiene diferentes beneficios a la salud
A nivel gastrointestinal:
- Previene el estreñimiento.
- Previene el cáncer de colon.
A nivel social:
- Si la realizas con familiares o amigos, mejorará y fortalecerá su relación.
- Aumenta el compañerismo.
- Estimula la creatividad y la capacidad afectiva.
- Facilita la interacción e integración social
A nivel cardíaco:
- Mejora la circulación.
- Previene y controla la hipertensión arterial.
- Disminuye problemas del corazón.
- Disminuye el riesgo de infartos.
A nivel óseo y muscular:
- Incrementa la fuerza.
- Mejora la postura.
- Reduce el riesgo de caídas y de fracturas.
A nivel psíquico:
- Mejora la autoestima.
- Mejora la memoria.
- Ayuda a dormir mejor.
- Previene la depresión .
- Disminuye la ansiedad, el estrés y la agresividad.
- Reduce el estrés.
A nivel metabólico:
- Baja los niveles de triglicéridos y colesterolen la sangre.
- Evita el riesgo de sobrepeso y obesidad.
- Previene y controla la diabetes
Inactividad Física y el Sedentarismo y sus Riesgos
La falta de actividad física y el sedentarismo tiene consecuencias negativas para la salud en niños, adolescentes y adultos.
Inactividad física
- Realizar menos de 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada o vigorosa
- No cuentan como actividad física, las actividades que se realizan de manera cotidiana como: ordenar o limpiar la casa, lavar los platos, planchar, cocinar, algunas tareas de oficina, caminar al autobús, etc.
- La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial.
Sedentarismo
- Estar sin movimiento durante el día: sentado, acostado, ver televisión, trabajar frente a la computadora, videojuegos, etc.
- Aunque cumplas con las recomendaciones diarias de actividad física puedes ser sedentario. Ejemplo: un trabajador que realiza 40 min de actividad física moderada-vigorosa diariamente, pero pasa 15 h diarias entre estar sentado frente al computador, conduciendo al trabajo, descansando, viendo televisión, etc.
- El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer diabetes, hipertensión, cáncer, infartos y accidente cerebrovascular.
Niveles Recomendados de Actividad Física para la Salud
Jóvenes de 5 – 17 años
- 60 minutos al día
- Para obtener mayores beneficios realiza más de 60 minutos al día
- Intensidad moderada a vigorosa tres veces por semana: actividades vigorosas que refuercen, músculos y huesos.
- Juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados.
Adultos de 18 – 64 años
- 150 minutos a la semana de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de intensidad vigorosa o Combinación equivalente de ambas.
- Dos veces o más por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
- Para obtener mayores beneficios, realiza 300 minutos a la semana de intensidad moderada o 150 minutos a la semana de intensidad vigorosa o combinación equivalente de ambas.
- Actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), juegos, deportes o ejercicios programados.
- La actividad aeróbica se podrá practicar en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
Adultos mayores de >65 años
- 150 minutos a la semana de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de intensidad vigorosa o Combinación equivalente de ambas.
- Para obtener mayores beneficios, realiza 300 minutos a la semana de intensidad moderada o 150 minutos a la semana de intensidad vigorosa o combinación equivalente de ambas.
- Dos veces o más por semana, realizar actividades que fortalezcan los grandes grupos musculares.
- La actividad aeróbica se podrá practicar en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
- Actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), juegos, deportes o ejercicios programados.
- Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deben realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
- Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
Actividad física en casa
Lista de juegos activos que puedes realizar en casa, que permitirán a niñas, niños y padres de familia a realizar actividad física moderada a intensa de una forma divertida.
Puentes Saltarines
1. Los jugadores tienen que estar de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros.
2. Flexionar rodillas y tronco al frente hasta plantar manos al piso.
3. Avanzar solamente con las manos, sin mover las piernas; hasta formar un puente con el cuerpo (sin despegar los pies y manos del piso).
4. Regresar solamente con las manos, sin despegar los pies hasta quedar en posición de silla.
5. Dar un gran salto con los brazos hacia el cielo. Y regresar a posición inicial.
Superman
1. Dos jugadores en posición de lagartija o plancha.
2. Ponerse frente a frente alargando su mano derecha, hasta chocar la palma del otro jugador.
3. Regresar la mano derecha al piso y ahora chocar la palma izquierda.
4. Repetir el choque de palmas.
5. El juego termina hasta que uno de los dos pierda el equilibrio.
Estrellas
1. Dos jugadores
2. Ambos deberán estar acostados boca arriba, con las plantas de los pies frentes y/o pegadas al otro jugador.
3. Manteniendo piernas y brazos abiertos y totalmente estirados, sin despegar la planta de los pies con el otro jugador, formando así una estrella con sus cuerpos.
4. Al silbatazo tendrán que levantar el tronco hacia el frente al mismo tiempo, sin despegar piernas y glúteos del piso, hasta chocar las palmas con su compañero.
5. Regresar de inmediato a la posición inicial, sin despegar piernas y glúteos del piso, para así formar nuevamente la estrella.
6. Perderá el jugador que ya no tenga la fuerza para levantarse.
Pausas por tu Salud
Las pausas por tu salud, son pequeñas series de ejercicios que realizas en diferentes momentos del día para cortar el sedentarismo, se recomienda realizarlas cada dos horas durante 5 o 10 minutos.
Conclusiones
Una de las medidas más baratas, fáciles y accesibles para prevenir el sobrepeso, la obesidad y la diabetes es la práctica de la actividad física, confiere beneficios psicológicos, físicos, económicos y sociales en todos los grupos de edad. Celebra el 6 de abril realizando actividad física, e invita a tus familiares y amigos a celebrarlo contigo para posteriormente hacerlo parte de tus actividades diarias.
Comienza poco a poco hasta cumplir con las recomendaciones diarias, puedes ir sumando y acumulando las sesiones (mínimo de 10 minutos) que realices durante el día. Es recomendable realizar un aumento progresivo de la actividad, comenzar con una actividad ligera y aumentar gradualmente con el tiempo la duración, la frecuencia y la intensidad. Todos pueden realizar actividad física, personas con discapacidad, problemas médicos, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y personas de la tercera edad, pueden realizarla con supervisión médica, acude con un profesional de salud.
Es importante que tomes en cuenta que si no se realiza ninguna actividad física, cualquier actividad inferior a los niveles recomendados será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto, por otro lado, es importante saber que el sedentarismo es más peligroso que la inactividad física, por ello te recomendamos realizar pausas por tu salud cada dos horas, en casa, oficina o lugar de trabajo de 5 a 10 minutos.
Si quieres informarte sobre
- Actividad física en México
- Día Mundial de la Actividad Física
- Beneficios de la Actividad Física
- Inactividad física y el sedentarismo y sus riesgos
- Niveles recomendados de actividad física para la salud
- De 5 a 17 años
- De 18 a 64 años
- Mayores de 65 años
- Actividad física en casa
- Pausas por tu salud
- Ejercicios contraindicados
consulta el siguiente documento.
- Día Mundial de la Actividad Física (pdf)
843 kb
15 páginas
