Definiciones

Actividad física:
se define como un movimiento corporal producido por la acción muscular voluntaria que aumenta el gasto de energía.

Ejercicio físico:
actividad física planificada, estructurada y repetitiva realizada con una meta, con frecuencia con el objetivo de mejorar o mantener la condición física de la persona. Por ejemplo, las actividades de jardinería o subir escaleras en el hogar no pueden catalogarse como “ejercicio” estructurado, pero evidentemente constituyen actividades físicas.

Condición física:
es un estado fisiológico de bienestar que proporciona la base para las tareas de la vida cotidiana, un nivel de protección frente a las enfermedades crónicas y el fundamento para el desarrollo de actividades deportivas. Esencialmente, el término condición física describe un conjunto de atributos relativos al rendimiento de la persona en materia de actividad física.

Salud:
es un reflejo del bienestar global físico, mental y social de la persona. La salud, como todos sabemos, es una característica que no se mantiene estable a lo largo del tiempo y que puede variar a lo largo de un desarrollo continuo desde situaciones próximas a la muerte (mala salud) hasta un funcionamiento fisiológico óptimo (alto nivel de bienestar).

Fases de la Actividad Física

Para poder realizar una actividad física útil es necesario conocer sus diferentes fases y los beneficios que cada una de ellas tiene para poder así evitar lesiones a nivel orgánico en general.

Fase inicial
El objetivo es la elevación de la temperatura de forma progresiva se deben realizar ejercicios de forma céfalo-caudal es decir, iniciando de cabeza a pies o en sentido contrario desarrollar la movilidad articular, y ejercicios de estiramiento. Duración: 10 minutos aproximadamente.

Fase central
En esta fase se ejecutan todos los ejercicios enfocados al desarrollo de uno o varios de los componentes de la condición física que se quiere desarrollar. Duración: 20 minutos aproximadamente

Fase final
El objetivo de esta fase es facilitar que el organismo retorne a su estado de reposo. Esta fase se caracteriza por presentar un número elevado de ejercicios de estiramiento. Duración: 10 minutos aproximadamente.

Principios de la Actividad Física

La dosis de actividad física que una persona recibe depende de los factores englobados en los principios:

• Frecuencia (nivel de repetición): la cantidad de veces que la persona realiza actividades físicas (expresada en número de veces a la semana).
• Intensidad (nivel de esfuerzo): el nivel de esfuerzo que implica la actividad física (descrita como leve, moderada o vigorosa).
• Tiempo (duración): la duración de la sesión de actividad física.
• Tipo: la modalidad específica de ejercicio que la persona realiza (por ejemplo, correr, nadar, etc.).

Estos factores se pueden manipular con el fin de variar la dosis en términos de gasto de energía (consumo de calorías). Se aprecia que, si la actividad física es más intensa, la persona puede gastar calorías a una velocidad más elevada, lo que puede reducir la cantidad de tiempo necesaria para quemar una cantidad establecida de calorías.

• Otros principios de formación importantes son:
  Sobrecarga: hace referencia a la carga o a la cantidad de resistencia para cada ejercicio, lo que implica una tensión o una carga más elevada para el cuerpo que aquella a la que éste está acostumbrado, con el fin de mejorar la condición física.
• Progresión: es la forma en que la persona debe aumentar la sobrecarga con el fin de promover la mejora continua de su condición física. Se trata de un aumento gradual, en la frecuencia, en la intensidad o en tiempo . La progresión debe ser gradual para ser segura. Una progresión demasiado rápida puede provocar lesiones o una fatiga innecesaria, lo que puede resultar desalentador o hacer que la persona abandone la actividad.

Niveles recomendados de Actividad Física para la Salud

5 a 17 años
Juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela y actividades comunitarias, con el fin de estimular un adecuado crecimiento, muscular y óseo, y reducir el riesgo de ENT.

1. 60 minutos/día de actividad física moderada o vigorosa.
2. Más de 60 minutos/día reportará mayor beneficio para su salud.
3. La actividad física debería ser en su mayor parte aeróbica y mínimo tres veces/semana actividades vigorosas.

18 a 64 años
Actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

1. 150 minutos/semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa o una combinación de ambas.
2. Practicarse en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
3. Para mayores beneficios, aumentar hasta 300 minutos/semanales de actividad física moderada aeróbica, o hasta 150 minutos/semanales de actividad física intensa, o combinación de ambas.
4. Dos veces o más por semana, actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

65 y mas
Actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

1. 150 minutos/semanales a actividades físicas moderadas aeróbicas, o actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación de ambas.
2. Practicarse en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3. Para mayores beneficios, aumentar hasta 300 minutos/semanales de actividad física moderada aeróbica, o bien acumular 150 minutos/semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas.
4. Las personas de este grupo con movilidad reducida deberán realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
6. Cuando no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activas en la medida en que se lo permita su estado.

Si quieres informarte sobre

• Actividad física en México
• Definiciones
• Fases de la Actividad física
• Principios de la Actividad física
• Niveles recomendados de Actividad física para la salud
• Métodos para medir la intensidad de la Actividad física
• Beneficios de la Actividad física
• Inactividad física y sedentarismo
• Ejercicios contraindicados
• Panorama nacional de sobrepeso y obesidad 2016
• Día Mundial de la Actividad física
• Conclusiones

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18 páginas